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22mar

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Après le dernier week-end sympa: j’ai fait 1 journée sans sport ce lundi. J’ai bien récupéré du semi-marathon de Rueil. Même si ça m’a fatigué, le fait d’être rentré à vélo m’a permis de récupérer musculairement.

La suite du programme pour la fin de cette semaine:

-Jeudi 22 Mars: Course à pieds le midi (séance intermitente sur parcours valloné) + Natation le soir (1h10)

-Vendredi 23 Mars: Course à pieds (séance foncière) + Vélo taf avec retour rallongé en VTT (1h45)

-Samedi 24 Mars: Natation (séance de 1h30) + Vélo (2h30) ->Travail de force

-Dimanche 25 Mars: Vélo route avec le club (4h30) + 1h en course à pieds allure longue distance (entre 5′ et 5’15 au kilomètre)

-Lundi 26 Mars: Vélo récupération (2h) + 1h de Natation

Soit sur ces 5 jours chargés: 3 séances de natation, 3 séances de vélo + 1 vélo taf , 3 séance de course à pieds.

Sur ces 5 jours, il est vrai que certaines de ces séances, ainsi que leurs enchaînements peuvent parraitre surprenants. Ils prennent en compte mes disponibilités, entrainements clubs, Marie-Anne et mon quotidien

Tchao!

24jan

C.R. Ice Trail!

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Salut à tous !

Dimanche 23 Janvier, je participais à l’Ice Trail ! Pourquoi me direz-vous participer à cette époque de l’année à un trail de 30 km. J’ai envie de vous dire, juste pour changer un peu, mais également parce que j’y avais déjà participé l’année dernière. J’avais trouvé à l’époque que c’était une belle épreuve technique, dure, avec du monde, avec également quelles parties roulantes.

Rendez-vous donc à Palaiseau à 6h45 et go vers Saint Martin du Tertre en van. Là bas, nous sommes un peu à la bourre entre s’équiper, chercher le dossard, s’échauffer…

Le départ est donné à 9h et quelques, mais ça part tranquille. Nous passons devant un magnifique château, ceci juste après le départ.

Lionel part fort et j’essaye de revenir sur la tête de course. Première portion roulante qui me convient bien. Nous rentrons peu à peu dans la forêt… Le terrain est gras mais sans plus J. Une première descente ou je vois que techniquement, je suis bien loin des meilleurs. Puis une seconde où là je perds mon bidon… Retour en arrière et 20 secondes de perdues. A partir de là je ferai ma course, sans me précipiter et à mon rythme et non celui des autres …

Eric et Jean-Marc sont pas loin derrière et Lionel est parti vraiment rapidement. Au 10^ème, je vois Eric pas loin, mais que j’arrive à garder à distance. S’annonce après ce passage, des parties techniques, des pentes où il a fallu s’aider des mains, des passages boueux. Vers le 20^ème, Jean-Marc est derrière moi et ne lâche rien. Il a une bonne foulée dynamique. Il me passera facilement au 21 ème. A ce moment, je ne suis pas très bien. Ci-dessous mon état pas très frais:)

A partir du 25^ème, je me remets et reviens sur un participant parti trop vite. Je doublerai Lionel dans le dernier kilomètre. Il n’a pas l’air serein. Je finis en 2h28’22’’ à la 15^ème place sur 614. Donc 15 places de gagnées par rapport à l’année dernière et 5 minutes en moins.

Aujourd’hui récupération avec 15’ d’elliptique +20’ de vélo pour décontracter les cuissots. Natation, ce soir car le meeting Anne Pinon se rapproche.

J’avoue que ce bon résultat sans préparation particulière, m’incite à tetenter ma chance sur semi-marathon après le semi-marathon de Boulogne-Billancourt un peu loupé…

Les résultats:

http://www.action-raid.com/telechargements/Resultats_icetrail_2011_30km.pdf

Tchao

04jan

Reprise et bonne année!

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Hello,

Bonne année à toutes et à tous. Evidemment, plein de bonnes choses pour l’année qui vient!

Côté entrainement, j’ai fais ma reprise la semaine de Noël. Ben oui, j’ai eu un Garmin Forerunner 305. Du coup j’ai cummulé 60 km en une semaine et une séance de natation.

Ce lundi, comme j’ai pas été inactif pendant les fêtes, j’ai pu reprendre avec 60km de vélo, 1 séance de natation avec 3200m et un footing d’une heure.

Ce soir, je vais courir avec le club pour la première séance collective de l’année:)

Donc 2011, s’annonce sous les meilleurs hospices avec pleins de projets.

Sportivement en Janvier (le 23), je participerai à l’Ice Trail. Super épreuve à laquelle j’avais partcipé l’année dernière. J’espère y faire un meilleur résultat et gagner quelques minutes…

Côté organisation, je mettrai plus régulièrement mes entraînements en ligne afin que chacun puisse voir ce que je fais, pose des questions, critique telles ou telles séances. Que ça soit d’avantage intéractif.

http://www.action-raid.com/ice_trail.html

Il reste encore des places. L’année dernière nous étions un peu plus de 750 participants alignés sur le 30km!

Bonne reprise à tous et à bientôt!

20oct

Half Marathon Training Plan

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Bonjour à tous!

Séance assez dure hier soir, mais ça l’a fait…

Ci-dessous le plan pour Octobre avec autre chose que de la course à pieds.

Globalement 5 séances/ semaine avec un footing optionnel. N’hésitez pas à le commenter sachant qu’il n’a pas été fait tout seul dans mon coin, mais très largement inspiré de ce qui m’a été communiqué via le club d’athlé.

Plan Semi -marathon

En route vers Boulogne le 14 Novembre!

A+

27juil

De nouveaux objectifs pour la fin de l’année…

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Coucou tout le monde,

Comme partout, pour relancer la machine, il faut se donner de nouveaux objectifs. Je planifie mes courses, mais également mes futurs entraînements. Ceci pour deux raisons, la première étant de passer plus de temps avec Marie-Anne, la seconde afin de mieux m’entrainer. Pas forcément plus, mais mieux.

La photo ci-dessus, illustre bien la pagaille plus ou moins cordiale que les triathlètes s’infligent(mdr). J’accerai donc cette fin d’année 2010, sur la natation. Je ne dois plus me faire chahuter comme je l’ai été à Nice. Je regarde donc pour faire un gros cycle de natation de 16 semaines à compter de la semaine 46 et qui ira jusqu’à fin Février 2011!

De plus, je vais faire quelques courses hors stades dont l’objectif sera le semi-marathon de Boulogne-Billancourt le 15 Novembre: http://www.boulognebillancourt.com/previous/semi09/index.html

Du coup une esquisse de planning:

-10 kilomètres de la fête de l’Humanité, le 12 Septembre.

-10 kilomètres de Palaiseau, le 19 Septembre.

-17,89 kilomètres de Crosnes, le 17 Octobre.

-Semi-marathon de Boulogne-Billancourt, le 14 Novembre.

J’espère passer sous les 1h20′, à condition de m’en donner la peine. On a rien sans rien. Pas de marathon cette année, car je n’ai pas l’envie tout simplement. Sur les 10 kilomètres, il faudra absolument que j’arrive à ces 37′…

Autrement, Dimanche dernier, nous étions sur le bord de la route avec Marie-Anne pour voir passer le Tour de France! Que de bons moments (hihi)

Je vous donnerai des News après notre week-end à Gray:)

Tchao!

21juil

Semaine dans le dur >)

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Salut,

Suite à mon dernier post, je continue de travailler sur la plannification des entraînements. En semaine 27, et 28, j’ai réalisé deux semaines que l’on pourra qualifier de « moyenne » en termes de volume (h) et d’intensité. Respectivement 18h15 et 16 heures pour ces 2 semaines. Avec toutefois un état de fatique prononcé en début S28. Cette semaine (29) sera la plus dure de toutes. Sur ce macrocycle, je ferai donc 4 semaines (moyenne, moyenne, dure, facile). Macro-cycle à valider avec le week-end de compétition à Gray.

Pour les semaines 31,32,33 et 34, je testerai un macro-cycle de 4 semaines (moyen/dur/moyen/facile). Il y’aura lors de ce macro-cycle, les mêmes volumes que dans le précédent.

Et fin Août, 1 semaine à l’ile de Batz avec ma chérie:).

Bye!

19juil

Et ça continue!

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Salut,

Pas de triathlon (normalement je devais faire celui de Grez sur Loin) ce week-end, mais de l’entraînement en vue du week-end à Gray qui risque d’être dur:). Une bonne sortie vélo ce dimanche avec le club avec une séance natation où j’ai eu de bonnes sensations. J’y ai inclus un 800m avec du rythme. Ce soir séance de natation au programme!

	Natation			Vélo			Course à pieds			Total
S	Km	Heures	Int.	Km	Heures	Int.	Km	Heures	Int.	Heures
27	12	4	2	270	9	2	65	5,25	3	18,25
28	9,5	3,5	3	320	10,5	3	21	2	1	16

Cette semaine (S29), ça va être une semaine dure en termes d’entraînements avec de l’intensité en natation et course à pieds. La semaine suivante sera accés récupération et affutage en vue des championnats de France d’Aquathlon et du triathlon CD le lendemain. Cet enchaînement me permettra de tester deux efforts soutenus le même week-end.

Marie-Anne prépare quant à elle son premier triathlon (200/8/2.5). Elle est très assidue dans son entraînement. Sa marge de progression est importante. En natation, elle a déjà une bonne technique. En course à pieds, elle a énormément progressé. Le vélo lui demandera à mon avis plus d’efforts.

Petite récap du planning sportif:

Val de gray => Chpt de France Aquathlon + Triathlon CD, le 31 et 1er Aout

Cambrai=>Half Ironman, le 29 Août

Palaiseau=>10 km (course à pieds hors stade), le 19 Septembre

Boulogne-Billancourt=>semi-marathon (course à pieds hors stade), le 14 Novembre

A+

A bientôt!

16juil

Suite d’une saison triathlètique et réflexion…

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Hey!

Comme je vous l’avais dit précédemment, je remets en question mes entraînements et essaye en glanant des informations un peu partout d’améliorer mes temps, ainsi que ma technique dans chaque discipline composant le triathlon.

Les articles écrits par Romuald Lepers (que je ne connais pas personnellement) sont riches d’enseignements, détaillés et très bien écrits. Ils donnent de précieux conseils. Celui intitulé « L’entraînement scientifique – Un process accessible à tous » est très clair. Sa démarche est rigoureuse.

Ci-dessous, son site: http://www.romualdlepers.com/index.php?lang=fr

Sur ces conseils, je tiens maintenant un carnet d’entraînement détaillé. Rien de bien extraordinaire, mais qui me permettra de tracer la charge hebdomadaire dans les 3 sports.

Toujours dans ma quête d’informations, j’ai sur une Onlinetri trouvé une rubrique très intéressante: http://www.onlinetri.com/triathlete/index.php

Sportivement, cette première partie de saison s’est très bien passée. J’ai eu certes des « coups de moins bien » , des semaines lourdes en volume d’entraînement, une vilaine chûte de VTT. Mais c’est le jeu ma p’tite Lucette…

Je remarque tout de même que ma motivation n’est pas constante et forcément directement liée à mon état de fatigue et résultats. Mes temps en course à pieds se sont améliorés en augmentant la charge et en variant les entraînements (38’09″ au 10 km ET 1H23’54″ au semi-marathon). Il faut qu’à l’avenir je trouve d’autres sources de motivations car je peux progresser, mais un jour tout ça va s’arrêter:)

I- Identifier les points faibles:

1- Natation: Manque de puissance. vitesse limitée.

2-Vélo: Maintien de vitesse élevée sur des efforts de 30′ par exemple. Mal aux cervicales sur des positions aéros (+ de 2h). Technique et choix de braquet. Mauvais descendeur…

3-Course à pieds: manque de puissance sur des efforts type 5km, 10km.

II- Axes de recherches:

1- En natation, un gros travail s’impose. La période d’Octobre, Novembre et Décembre sera propice à des entraînements plus consistants. 4 séances par semaine dont une facultative seront nécessaires. Travail de 20x50m ou 10x100m avec des temps de passages. Utiliser des plaquettes sans dégrader la technique.

2- En vélo, je poursuivrai par des séances VTT durant l’hiver, pour repartir plus fort au début de saison. Effectuer d’avantage de séance sur des gros braquets.

3- En course à pieds, fractionné. Faire d’avantages de séries (du 400m au 2000m)

Exemple 6x1000m ou 3x2000m. Conserver les sorties type fartlek qui sont salvatrices pour le moral.

III-Validation:

La saison 2011 avec des triathlons CD et LD. Je participerai à nouveau au duathlon de Meaux qui a été formateur et oblige à une rapidité au niveau de la mise en oeuvre.

Autrement et à plus court termes, je ne participerai pas au triathlon vert de l’ANSA pour une raison d’organisation trop contraignante. En revanche, j’ai hâte d’aller à Gray pour le Championnat de France d’Aquathlon. Il est évident que je ne vais pas animer la course, mais c’est toujours intéressant de prendre part à ce type de course où le niveau est relevé.

Ce soir: Natation et séance course à pieds avant et après (héhé!)

Pour la fin de la saison 2010, j’ai bien envi de me retester sur 10 kilomètres et semi-marathon avec pour objectif de descendre sous les 37′ et 1h20′ sur semi-marathon.

A+

08juil

Après la tempête…

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Salut,

Après notre escapade azuréo-italienne, nous voilà revenu à notre dure réalité. Non, je plaisante…

Nice a été une expérience superbe qu’il faudra analyser rigoureusement. Analyser pourquoi? Afin d’identifier mes points faibles et ils sont nombreux (ahaha), de maintenir mes points forts et de mettre en place à partir d’Octobre 2010 un plan de bataille. hein mon colonel (mouhaha!)

L’objectif sera notamment de gagner en puissance. J’entend par là, gagner en muscle car j’en manque sur la partie natation où j’ai une impression de plafonner en termes de vitesse nominale. Mais également en vélo où je progresse régulièrement. Il ne faut pas en revanche, griller les étapes et me rappeler que j’ai commencé les entrainements typé triathlon, il y a 1 an et demi seulement. Pour contre-carrer ce déficit, il faudra repenser mes entrainements et sortir peu à peu de ce mode « diesel ».

En ce moment et après avoir récupéré de Nice (pas complètement tout de même…), je fais un macro-cycle d’avantage orienté Intensité/Puissance en vue de Val de Gray. Les paramètres liés aux entrainements sont des notions très intéressantes. Je reste d’ailleurs scotché par certaines pratiques de tri/athlètes qui sont à côté de leurs pompes(lol). Il est évident que mon plan d’entraînement pour cette saison est loin d’être parfait. Il a eu cependant le mérite de ne pas me blesser et d’être finisher.

Alors chers sportifs, remettez vous en question sur vos pratiques actuelles. Cherchez vos erreurs, ne les reproduisez plus et arrêtez de grâce au moindre pépin physique de consulter tel ou tel praticien. Pensez au trou de la sécurité sociale! Bon j’arrête avec mon discours moraliste mais espère que certain(e)s revéront leurs pratiques sprortives. Sans avoir beaucoup de background, le fait d’appliquer des « Gaussiennes » sur nos 3 sports avec les paramètres Intensité/Puissance/Endurance n’est pas sorcier.

J’ai postulé d’ailleurs au stage sur la variation des paramètres d’entraînement à l’INSEP et ai été retenu. Malheureusement trop contraignant en termes d’emploi du temps, je ne pourrai y participer.

Je vous avais promis d’autres photos Nicoises

A+

25jan

Ice trail – 24 Janvier

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Bonjour tout le monde,

Voilà un petit C.R. de l’Ice trail qui s’est déroulé le Dimanche 24 Janvier à Saint martin du tertre.

Au programme un trail de 30 kilomètres qui d’après les commentaires des années passées laissent à penser qu’il sera bien technique et cassant. Comme marqué sur le site de l’organisation : « un vrai Trail de Bûcheron ».

6h45: Je rejoins Eric à Massy et en route vers Saint Martin du Tertre.

8h00: Remise des dossards, échauffement et direction la ligne de départ.
Visiblement cette année l’Ice Trail a fait le plein puisque nous sommes pas loin de 900 inscrits sur le 30 kilomètres et pareil sur le 15. Nous ne serons que 800 au départ du « 30 ».
Les départs sont différés 9h00 pour le « 30 » et 9h30 pour le « 15 ».

9h25: Le départ est donné avec du retard et dans une certaine confusion. L’organisation semble un peu débordée par le nombre de participants…
Au départ, je pars vite et suis à environ la 20-25 ème place. Eric quant à lui est parti plus prudemment – il a pas mal d’expérience sur genre d’épreuve.
La première demie-heure se passe super bien.

10h00: Je commence à être bien moins à l’aise. Les jambes ne sont plus là, moins de lucidité sur tous les appuis notamment en descente et les relances =>inexistantes

10h10: Je vois à ce moment Eric qui me double. Il à l’air bien et mène un groupe de 5/6 coureurs. Je ne peux pas suivre ce groupe…
La demie-heure suivante me permettra de me refaire un peu en laissant passer encore 4/5 coureurs. J’en profite pour manger et boire.

10h45: Je commence à aller mieux et arrive à suivre le rythme des coureurs qui sont devant moi. Ça me redonne le moral et me concentre sur mes appuis en essayant de relancer dès que c’est possible.

11h00: Le terrain devient de plus en plus technique, avec beaucoup de boue (un type devant moi a même perdue sa chaussure). A ce moment de la course, je suis bien, mais je trouve cette partie très cassante.

11h45: Je sens que la course touche à sa fin et qui j’aperçois 50 mètres devant : Eric qui n’a plus tout à fait la m^me foulée que lorsqu’il m’avait doublé une heure et demie plus tôt.

12h00 : On finira la course ensemble en 2h34’. Au final, je suis content de ma course, même si j’ai pas mal souffert notamment au milieu. Je suis impressionné sur la technique de certains trailers qui dévalent les pentes sans brocher.
Pour conclure, un trail bien sympa roulant au départ et qui se corse dans la deuxième partie. Bien content de cette expérience sur ce genre de course.

A refaire donc!

Voilà pour les news!
Résultat :

(30.000 kms) – Dim 24 Janvier 2010
C L A S S E M E N T G E N E R A L – 30.000 Kms
Clt Nom – Prénom Nat Doss. Né Clt Cat Clt Sx Temps Moy. Club
1 DUHAIL Jonathan n°093 75 1 SEM 1 M 02:14:26 13.39 ACCRORUN
2 ALEM Boualem n°012 65 1 V1M 2 M 02:21:36 12.71 Non Licencié
3 NAIME Mohamed n°839 75 2 SEM 3 M 02:21:39 12.71 Non Licencié

29 DOHIN Eric n°512 65 7 V1M 28 M 02:34:00 11.69 USP PALAISEA U TRIATHLON
30 BRETON Antoine n°689 75 19 SEM 29 M 02:34:00 11.69 US PALA ISEAU TRIATHLON

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